Você já deve ter ouvido a frase “você é o que você come” e, de certo modo, isso é verdade: uma alimentação balanceada ajuda a fornecer ao seu corpo a energia e os nutrientes que ele precisa para funcionar adequadamente.

Para aqueles que desejam manter o nível de colesterol recomendado, seguir as dicas de uma alimentação balanceada é muito importante. Então, o que significa alimentação equilibrada na prática?

Uma das dicas de alimentação balanceada é que ela seja bastante variada com proporções adequadas de todos os grupos de alimentos.

Uma alimentação equilibrada inclui:

Frutas e vegetais variados
De acordo com dados de uma pesquisa, a VIGITEL, realizada com a população brasileira, somente 24,1% dos brasileiros consomem a quantidade recomendada de hortaliças e vegetais ao dia. Para facilitar seu dia a dia, incluir não só legumes frescos, mas também as versões desidratadas e congeladas, conta para este aspecto de uma alimentação equilibrada. A maneira de inclui-los também pode ser variada: incluir legumes em sopas, molhos, caldos e cozidos, ou complementar o seu café da manhã, lanche ou sobremesa com uma porção de fruta já ajuda a adequar o consumo deles!

Alimentos ricos em amido, incluindo pães, massas, arroz, grãos e batatas
Os alimentos ricos em carboidratos são importantes e devem ser a base da alimentação pois fornecem energia para as atividades do dia a dia. Este grupo de alimentos também pode ser uma boa fonte de fibras, especialmente as versões integrais ou não refinados de pães, biscoitos e macarrão e as batatas ingeridas com casca. Além do trigo, outros grãos também fazem parte deste grupo, como é o caso do milho e da aveia, por exemplo. Há diversos estudos internacionais e nacionais aceitos pela Anvisa que sugerem que uma ingestão diária de 3 g de beta-glucana (um tipo de fibra encontrada na aveia) pode ajudar a reduzir o colesterol, como parte de uma alimentação e estilo de vida saudáveis*.

Carnes, aves, ovos, feijões e soja
A proteína, presente nestes alimentos, contribui para manutenção dos músculos. Quando se trata de manter um nível de colesterol desejável, o tipo de gordura presente na proteína que comemos é importante. Castanhas e alguns tipos de peixes, como salmão, arenque, atum e sardinha, são boas fontes de gorduras “boas”, como o ômega 3, o que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol quando usados como um substituto para gorduras saturadas, como parte de uma alimentação equilibrada*. Já os feijões e as outras leguminosas, como lentilha, ervilha, soja e grão de bico, além de fornecerem proteínas, também podem ser uma fonte de fibras. Portanto, uma porção das leguminosas deve estar presente diariamente no seu prato!

Leite e derivados
Leite e derivados, como queijo e iogurte também são boas fontes de proteína ou de cálcio, mas costumam ser ricos em gordura saturada, especialmente as versões integrais. Para uma alimentação equilibrada, dê preferência a variedades com teor de gordura reduzido, como os desnatados e lights.

Gordura e açúcar
As gorduras fornecem energia e tem papel importante no organismo! Mas é sempre importante entender quais os tipos de gorduras consumidas. As gorduras saturadas são as conhecidas como “ruins” e a substituição de gorduras saturadas por insaturadas, como os ômegas 3 e 6, é importante para melhorar a qualidade da alimentação. Desta maneira, algumas substituições podem colaborar para este objetivo, como trocar a manteiga por creme vegetal, por exemplo.

*O açúcar também é uma fonte de energia e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. Portanto, é fundamental realizar a leitura dos rótulos!